德宝法师：平静的第一堂课：观呼吸·第十五章：日常生活中的禅修

每一位音乐家都会练音阶。当你刚开始学习弹琴时，那是你第一件要学的事，而且你永远都不会停止玩音阶。世上最好的钢琴家照样要练音阶，那是一种基本技巧，不容许被荒废。每一位棒球选手都要练习打击，那是你在少年棒球队所学的第一件事。每一次世界锦标赛都从练习打击开始，基本技巧应该一直保持良好。

坐禅不是游戏，而是练习

坐禅是禅修者练习自身基础技巧的舞台。禅修者所玩的游戏是他自己的生命经验，而所使用的器具则是他的感官。即使最有经验的禅修者仍然持续练习坐禅，以借此调整并磨炼他玩特殊游戏时，所需要的基本心理技巧。不过，我们永远不应该忘记，坐禅本身并非游戏，它只是练习。要运用那些基本技巧的游戏是那个人其他的经验世界。如果禅修无法被运用在日常生活中，那么它就是既贫乏又受限了。

内观禅修的目的不外乎彻底扭转你的整个感觉与认知的经验，亦即革新你的整个生命经验。坐禅的那些阶段是为了培养新的心理习惯，你学习接受与了解感觉的新方式，并且开展对待意识思维的新方法以及处理变动不羁新感情的模式。这些新的心理习惯应该被带入你日后的生活中，否则禅修将会是枯燥且毫无益处的，只是理论的话，就无法和其余事物联结。为了联结两者而做一些努力是必要的，某种程度的移转会自然发生。不过那个过程是缓慢且不可信赖的，你很容易留给自己一事无成的感觉，而且还认为那个过程没有报酬而决定放弃它。

练习当个局外人

在你的禅修生涯中，最难忘的事件之一，就是当你第一次了解到自己正在最平常的活动中修禅。你正从高速公路开车下来，或者正要去倒垃圾，它自己就启动了。这个未经计划的技巧流露是一桩真实的喜悦，那个技巧是我们以往一直细心培养的。它为你开启了一扇小小的未来之窗，你对于修行的意义有了惊鸿一瞥。那个可能性震撼着你，这个意识的转变是可能成为经验的常态。你了解到，在接下来的生命中，你可以旁观烦恼的扰攘喧嚣，不必再受到渴求与贪欲的疯狂追逐。你浅尝法味，站在一旁观看一切流逝而过，那是个奇妙的时刻。

不过，那个洞见并不足够，除非你积极寻求促进那个移转的过程。禅修中最重要的时刻，是你离开坐垫的那一瞬间。 结束禅坐后，你可以起身将一切抛在脑后，或者你可以把那些技巧带进日常生活的其他活动中。

任何时候都可以修禅

了解禅修是什么对你来说很重要，它不是特殊的姿势，也不只是一套心灵体操。禅修是正念的开发，以及对于所开发出来的正念加以运用。你不一定要坐着修禅，你可以在洗盘子的时候修禅，也可以在洗澡、溜冰或写信时修禅。禅修就是觉知，它必须被运用在所有的生命活动中，这并不容易。

我们喜欢透过在静处坐禅来开发觉性，因为那是最容易实践的情况。在行动中，修禅比较困难；在快速嘈杂的活动中，修禅更难；在强烈以自我为中心的活动，例如恋爱或争辩中，修禅是最困难的挑战。初学者几乎只能从事最没有压力的活动。不过，修行的最高目标是：达到坚强的禅定与觉知层次，即使面对现代社会的生活压力，仍然可以屹立不动。生活中提供我们许多挑战，认真的禅修者永远不会厌烦。

把禅修带进你的日常生活中不是一个简单的过程，试过你就会了解了。从结束禅坐到展开真实生活之间的过程是一次三级跳，对多数人而言，这个距离太长了。我们发现平静与专注在几分钟内就消失殆尽，很快就又回到禅修前的状态。为了跨越这道鸿沟，佛教徒数百年来已经设计出一系列的练习方法，以便顺利促成转移。他们把那个跳跃分解成几个小步，每一步都能单独练习。

禅修，未必要坐着不动

我们的日常生活中充满各种动作与活动，几个小时端坐不动与平常的经验是相互违背的。我们在绝对不动时所培养的清明与平静，在一开始移动时很容易就消失了。我们需要一些过渡的练习，以便让自己在动作中保持平静与觉知。行禅帮助我们从静止状态转移到日常生活。它是动中禅，经常与坐禅交替使用。行禅在你非常不安的时候尤其好用，一个小时的行禅经常能帮助你化解不安的能量，并且还带来可观的清明，让你可以在接下来的坐禅中得到更大的利益。标准的佛教修行建议你要经常闭关，以弥补平时坐禅的不足。闭关是用较长的时间专心投入修禅。一两天的闭关比较常见于在家人，至于寺院里一些经验丰富的禅修者闭关一次可能就要好几个月，除了禅修什么事也不做。这样的修行是严峻的，对于身心的要求都很高。除非你已经有好几年的经验，否则不适合这么做，因为得不到什么好处。扎扎实实十个小时的坐姿，会令多数初学者痛苦不堪，痛苦的程度将压过他们的定力。因此，一个有效益的闭关应该穿插姿势的变换与移动，通常的形态是一段坐禅就安插一段行禅，各进行一个小时，中间短暂休息一下也很常见。

行禅需要一个隐蔽的场所，以及足够的空间，至少要有五至十步的直线距离。你缓慢来回走动，在多数西方人眼里看来，这是奇怪而且与日常生活脱节的举动。这不是你会想在前院草坪进行的练习，那只会引来不必要的注意。因此，选择一个隐蔽的地点。

关于身体的指导，很简单，挑选一个不受障碍的地方，从某一端开始，以警觉的姿态站立一分钟。手臂自然下垂，置于前方、后方或两侧。接着，在吸气时，提起一只脚的脚后跟，呼气时，以脚趾点地。再一次吸气时，抬起那只脚来向前，呼气时，放下脚接触地面。另一只脚也重复这个动作。然后，慢慢走到另一端，站立一分钟，接着慢慢转弯，在走回来之前，再站立一分钟，然后再重复这整个过程。

练习自然地行走，别管好不好看

保持你的头部抬正，颈部放松。张开眼睛以维持平衡，不过不要注视任何特别的东西。自然地行走，维持最慢的舒适步伐，不要注意你周围的环境。小心别让身体紧张，发现僵硬之后立即放松。不要为了优雅而做特别的尝试，不要试着让自己好看。这不是体育练习或舞蹈，而是觉知的练习。

你的目标是达到完全警觉、高度敏感，以及完整且毫无阻碍的走路经验。把你的注意力全部放在脚部与腿部传来的感觉上，试着尽可能记住每一只脚移动时的信息。全心投入纯粹走路的感觉，注意动作之间的每一个微细差别。每一条肌肉移动时，注意它个别的感觉。当脚触地与抬起时，感受每一个微小的触感变化。

分解动作，开始！

注意这些看似平顺的动作，其实是由一连串复杂的小晃动所组成，试着不要遗漏任何细节。为了提升你的敏感度，可以把动作拆解成几个不同的部分。每一只脚都要经过抬高、悬空与踩踏的阶段，而每一个部分也都又有初、中、后之分。为了让自己习惯这一连串动作的频率，你可以从每一阶段明确的心理记录开始。

日常生活中的禅修

做一做类似抬高、悬空、放下、触地、踩踏等的心理记录。这是为了让你熟悉动作顺序，并且不会遗漏任何细节的训练步骤。当你愈来愈觉知正在进行的各种微细事件时，就愈没有时间去理会文字。你将发现自己沉浸在不断流动的动作觉知上。脚将成为你的全部世界，如果你的心跑开，像平常一样注意那个分心，再把注意力拉回到走路上。当你在做这些事时，不要看你的脚，也不要想象双腿来回走动的心理画面。不要思考，只要感觉。你不需要腿的概念与画面，只要记下它们流过的感觉即可。开始时，你可能会有一些平衡上的困难。你正在以一种新的方式使用腿部肌肉，就学习的阶段而言，那是很自然的。如果挫折生起，只要注意它，再让它离开。

内观的走路技巧，是设计来让你的意识充满单纯的觉知，彻底地做，以致其他事物都被排除在外。它没有思维的空间，自然也没有感情的空间。它没有时间执著，也没有时间把行动化为系列概念。它没有自我的感觉，只有触感与动感的伸展。我们在这里学习走进真实的世界，而非远离它。我们此处获得的任何洞见都可以被直接用在其他的生活经验上。

对姿势保持觉知，但不评断

我们修行的目标，是在连续而实时的流动中，完全觉知经验的一切面向。我们多数的行动与经验，都是毫无意识的，以一种很少注意或不注意的感觉来进行。我们的心停留在其他事情上面。我们将大部分时间花在机械式的反应上，迷失在白日梦与成见的迷雾中。

最常被忽略的存在面向之一，是我们的身体。我们脑袋里色彩鲜明的连环漫画是如此诱人，注意力因此很容易从动感与触感中移开。身体的信息每一秒钟都流入我们的神经与脑袋，但是大部分都被封锁在意识之外。它流进心的底层后，就无法再进一步了。佛教徒已经开发出一种方法来打开水闸门，让它能流进意识里。这是另一个让无意识变成意识的方法。你的身体在一天之中经历各种姿势：或坐或站，或走或躺，或者弯腰、跑步和爬行。禅师们要求你对这个持续进行的舞动保持觉知。在生活里，每隔几分钟就花个几秒钟检查你的姿势。不要以一种批判的方式去做它，这不是矫正姿势或改善外观的练习。把注意力扫视全身，去感觉你是如何持有它。默默记下走、坐、躺或者站。听起来似乎很简单，不过不要轻视这个步骤，这是一种强而有力的练习。如果你做得够彻底，如果你注入这个心理习惯够深，它就会彻底革新你的经验，把你带到一个全新的感觉领域，那个感觉就像盲人重见光明一样。

放慢动作，可以提升正念

你所做的每一项活动都是由不同的成分所组成，像绑鞋带这么简单的动作，就是由许多微细动作构成的复杂行为，然而，这些细节多半没有被注意到。为了提升正念，你可以放慢速度，做简单的活动，例如努力集中注意力在动作的微细差别上。

坐在吧台上喝一杯茶就是一个例子，从这件事，你就可以经验到很多。你的姿势是坐着，感觉杯子握在手指之间，闻茶的香气，注意杯子、茶、你的手臂与桌子的摆放。注意举起手臂的心理动机，当它举起来时感觉你的手臂，感觉杯子碰触嘴唇以及液体流进嘴里的那些时刻。品味茶，接着注意放下手臂的心理动机。如果你完全参与其中，以不执著的态度去注意每一个感受、思维与情感的流动，那么这整个过程将会引人入胜而且十分美好。

同样的方法也可以运用在你许多的生活举止中。刻意放慢你的思维、语言以及动作的速度，让你能比以往更深入其中，你将发现那里充满惊奇。一开始要在平常的活动中保持这种从容不迫的慢速度很困难，不过技巧会随着练习而进步。

深奥的觉悟在坐禅时会发生，不过当我们真的在日常生活中检视自身的动作时，深奥的启示也会发生。当我们真的放慢速度时，感情机制与激情活动都将无所遁形，你可以清楚地观察它们，就像在实验室里一样。在这里，我们可以衡量思想的可信度，并且了解真实动机与自欺欺人的伪装两者之间的差异。

你将会发现这个信息有很多令人惊异之处，虽然有些会造成干扰，不过它们全部都是有用的。毫无遮蔽的注意力为内心凌乱的小角落带来秩序，在日常活动中若能达到正念正知，你就能够维持理性与平静，不会陷入习惯性的心灵死角。你开始了解你对自己内心痛苦所应负的责任，了解所有的苦难、恐惧与压力都是你自找的，了解你是如何造成痛苦、缺点与限制。愈深入了解这些心理过程，它们就愈无法控制你。

随时随地注意呼吸

坐禅时，主要的焦点是呼吸。完全专注在不断变化的呼吸上，能够让我们活在当下。同样的原则也适用在活动中，你可以在从事活动时注意呼吸，这会为你的动作带来流畅的韵律，减缓许多唐突的变化。不只让你更容易将焦点放在行动上，正念也会增长，你的觉知也将因此更容易停留在当下。原则上，禅修应该是一天二十四小时都在练习的，这是一个非常实际的建议。

正念的状态是一个做好心理准备的状态。心没有背负成见，或陷在忧虑中。当你真的保持正念时，神经系统便具有产生智能的朝气与弹性。一个问题生起，你只是单纯地处理它，快速而有效率，不会慌乱。你不会站在那里手足无措，也不会躲到安静的角落去，以便能坐下来对它禅修。你只是处理它，在少数看似无解的情况下，你也不会担心。你只是进到下一件需要你注意的事，你的直观能力变成一种非常实际的技能。

把握每一段零碎的时间保持正念

浪费时间的概念对一个认真的禅修者而言根本不存在。一天之中的许多空档也能转成有益的，所有零碎的时间都可以拿来禅修。焦虑地坐在牙医办公室时，就针对焦虑禅修；在银行排队感到烦躁时，就针对烦躁禅修；在公交车站等车无聊地玩弄拇指时，就针对无聊禅修。试着一整天都保持警醒与觉知，注意当下正在发生的事，即使它单调沉闷也一样。

善用独处的时间，以及缺乏独创性的活动。把握每一段零碎的时间保持正念，善用一切你能使用的时间。

专注于一切活动

一天里的每一个活动与想法，从醒来的第一个念头，到就寝前的最后一个想法，你都应该尽量保持正念。这是一个非常高远的目标，不要期待一蹴而就。慢慢来，让你的能力与日俱增。最可行的方法是把一天分成几段，把一些时间放在姿势的正念上，再把这个正念延伸到其他简单的活动，例如吃饭、洗涤与穿衣上。有时候在一天当中，可以拨出十五分钟左右，练习观察几种特定的心理状态，例如喜欢、讨厌、不喜欢也不讨厌的感觉，或者五盖与其他的思维。由你来设定具体的程序，重点是练习认出各个项目，并且尽量在一天里都完全保持正念。试着达到一种生活习惯，让坐禅与其他经验的差别降到最低，让它们彼此自然交融。你的身体永远无法静止，因此，总是可以观察到动作，或者至少还会有呼吸。你的心永远不会停止唠叨，除非在最深层的禅定中，否则总会有东西可以观察。如果你认真运用你的禅修，就永远不乏值得注意的事物。

将禅修应用在生活之中

你的禅修应该要应用在日常生活中。生活中的禅修，是你的心灵实验室，它提供你需要的磨炼与挑战，使你的修行更深入而真实。它是净化诡计之火，是测试境界的试纸，它让你了解当下的情况与你所在的位置。如果你的禅修无法帮助你处理每天的冲突与难题，那么它就是狭隘的。如果你每天的情绪反应没有变得更清楚与容易掌控，那么你就是在浪费时间。你永远不知道你做得如何，要实际测试过之后才知道。

正念的修行是一种普遍的修行，你不应该在做过之后，就把它抛到一旁。你随时都在做它，象牙塔里的禅修是不够的，仍然有待进一步开发。内观禅修是正念相续的练习，禅修者学习对心中一切现象的出现、发展与衰败保持正念正知。对所有思维与感情、活动与欲望的整个演出，既不逃避，也不改变，只是持续注意它，无论它是可爱、讨厌、美好或可耻的，都无所谓。禅修者看着它本来的样子，以及它改变的样子。没有任何经验的层面被排除在外，它是一个相当彻底的过程。

如果你在日常活动中发现自己处于一种无聊的状态，那时就针对你的无聊禅修，找出它是什么感觉，怎么样运作，以及它是由什么所组成。如果你在气头上，就针对你的怒气禅修，发现怒气的机制，不要闪躲。当你发现自己陷入沮丧的深渊时，针对那个沮丧禅修，以一种客观与好奇的方式去研究沮丧，不要盲目地逃避它，找出迷宫，并记下它的路线，如此一来，当下一次沮丧出现时，你就能处理得更好。

每一秒钟都敞开内心

透过生命的起伏来进行禅修，这是内观的要点。这种练习很严峻，也很吃力，不过它会造成一种无与伦比的心理韧度。禅修者每一秒钟都保持内心开放，他一直在研究生活，检视他自己的经验，以一种客观与好奇的方式看待生命。因此，他一直不拘泥于形式、对象与时间，而是对实相开放。这是解脱所需要的心态。

如果一个人的心保持在一种做好禅修准备的状态，他就可以在任何时刻达到觉悟。最微细与最平常的认知都可能成为引爆点：月景、鸟叫，或者是树林里的风声。认知到什么，不如注意那个认知重要，准备好开放的心态才是重点。如果你准备好，它马上就可能发生。你手指碰到这本书的触感可能就是线索，这些文字在你脑中的声音可能也已经足够。如果你准备好了，你现在就可以达到觉悟。

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