吃素需要注意什么？素食最全攻略！
每年的11月25日是一年一度的国际素食日，主要目的是想以关怀动物为基础，推广健康的植物性饮食方式。
据悉，国内选择食素的人数已经超过5,000万，有越来越多的人们意识到素食有益于身心健康、环境发展与生命保护。
随着人们生活水平不断提高，但因过多食用高热量、高脂肪、高蛋白的食物，出现了不少高血脂、糖尿病、肥胖病、脂肪肝等“ 富贵病”，这些病已经成为威胁健康高危因素。
因此，不少人出于对健康饮食的重视，开始由喜好肉食转向于偏向素食，素食主义群体在不断壮大，越来越多的人加入到了吃素的行列。
多样化是我们均衡营养的基础，能发挥蛋白质的互补作用，容易吸收，也有利于发挥营养素的协同作用——当铁遇到维C会吸收更好，当钙遇到维D会提高钙的吸收率。保证食物多样，每天至少吃12种，如果吃30种那就满分了。
可以增加主食的谷物含量，谷物吃全谷物粗杂粮，膳食纤维每天需要20~30种，是益生菌的好粮食，缺乏会便秘，长期便秘容易患结肠癌。
膳食纤维中的维B缺少，会使神经系统受损、四肢无力，增加患抑郁症的危险。谷维素改善睡眠，缺乏会睡眠不好。
豆指的是豆制品，人身上的成分除了水，蛋白质很多，要获得足够的蛋白质，豆制品要餐餐有，免疫力低就跟蛋白质缺乏有关。
豆制品中蛋白质含量丰富，发酵类的食物更好，比如豆豉、腐乳、发酵的臭豆腐，纳豆，发酵类的食物富含B12。
如果严重缺少B12，会导致贫血，相对缺乏会情绪低落，增加抑郁症的风险。
蛋白质是生命的基础，没有蛋白质就没有生命。头发、皮肤、指甲、肌肉、心肝脾肺肾主要成分都是蛋白质。蛋白质缺乏，会导致很多组织器官受损，身体健康下降，免疫力下降。
多吃水果可以带来更多的钾、镁、钙，肠道细菌喜欢纤维，拳头大小的苹果两个就是7两。
蔬菜要先洗后切，急火快炒，开汤下菜。炒好尽快吃，放得久产生亚硝酸盐。特别甜的少吃，特别冰凉的少吃。
多吃菌藻，一把坚果
菌藻含丰富的矿物质。海带、紫菜属于藻类，瓜子、开心果，维B含量丰富。
坚果最好吃原味的，品质最好，苦的、坏的、霉变的赶快吐掉，黄曲霉毒素是强致癌物。坚果最好避免一次吃太多，每天不超过一小把即可。
食物新鲜，饮食卫生
如果能吃到新鲜的，就少吃咸菜、榨菜、泡菜，蔬菜腌制之后维生素流失，亚硝酸盐多。裸露的菜会产生亚硝酸盐，进入体内会增加胃癌的风险。
清淡饮食，少盐少油
每天吃盐5克，盐多易患高血压等疾病。少吃油，吃好油，多吃紫苏油、亚麻籽油。
A类亚麻籽油和紫苏油，孩子吃了会促进神经系统发育，提高智力，预防老年痴呆。B类橄榄油、茶籽油，可降血脂。C类常用油。D类牛猪油，棕榈油，呈固态。E类，氢化植物油，含反式脂肪酸。
足量饮水，限制饮料
一般来说，健康成人每日需要水2500mL左右，在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL（约6杯）。多喝水、淡茶水、柠檬水、果蔬汁等，少喝或不喝饮料。糖分摄入过多易加快老化、增加糖尿病风险。
晒太阳有助于骨骼健康，人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后，通过自身皮肤合成的，它们可以促进钙在人体中的吸收，从而起到强壮骨骼的效果。相反，如果总不见太阳，会导致维生素D缺乏，增加骨质疏松风险。
晒太阳时，褪黑素分泌减少，可使人的情绪获得提升，从而增强人体免疫力，反之则容易精神抑郁，抗病力下降。
看清食品的配料表，尽量选择无农残，无化学添加成分的。看清食品的配料表，尽量选择无农残，无化学添加的。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。
多运动能够提高免疫力，体重过高过低都是不健康的表现，免疫力低下或易患多种慢性病或传染性疾病。
铁的主要食物来源是动物血、肝脏、瘦肉，其中的铁为血红素铁，吸收利用率高。而黑木耳、紫菜、蘑菇等植物性食物虽然铁含量较高，但主要是非血红素铁，吸收利用率低。因此，素食者易缺铁，建议多吃富含维生素C的果蔬，比如青椒、鲜枣、草莓、猕猴桃等。
维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中，未发酵的植物性食品中几乎不含这种营养。因此，素食者应该增加豆类及其制品的摄入，并和谷类食物搭配食用。
缺钙是素食者普遍存在的问题，建议多吃豆制品、绿叶蔬菜、坚果和发酵食品等富含钙的食物。同时还要注意户外活动，促进维生素D的合成，增加钙的吸收利用。缺锌在素食者中也比较常见，建议多吃坚果、全谷类、豆类等富含锌的食物。
这个季节非常适合吃一道家常菜：白菜炖豆腐。豆腐冲洗一下，切成块状；白菜洗净切成小块。热锅冷油，放入豆腐煎至两面金黄，再放入白菜茎轻轻翻炒片刻，加入适量盐，生抽，然后放进白菜叶子，加入适量热水大火烧开转中火炖煮十五分钟；炖煮至豆腐入味，调入适量胡椒粉即可。
玉米豌豆粒炒腰果是一道营养美味、色彩鲜艳，口感丰富，含有丰富的蛋白质、维生素和膳食纤维的菜品，将玉米、豌豆、腰果、胡萝卜洗净，玉米、豌豆焯水过凉，热锅冷油，将胡萝卜煸炒至变色，加入玉米、豌豆、腰果，煸炒均匀，最后加入盐调味，翻炒均匀。
香菇面筋炒油菜是一道口感丰富、色香味俱佳的家常菜。香菇富含蛋白质、维生素和多种矿物质，能够提高人体免疫力，预防感冒等疾病。面筋则是一种低热量、高纤维的食物，可以提供足够的饱腹感，同时保持健康的体重。油菜则含有丰富的维生素和纤维素，有助于促进肠胃蠕动，改善便秘等问题。香菇切片，油菜取菜心，面筋用筷子戳洞后用开水烫软。热锅热油，葱蒜炝锅后先煸炒香菇，再放入油菜菜心和面筋，煸炒菜心变软，最后用生抽调味。
