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吃素需要注意什么?素食最全攻略!

2024-05-30

科学素食的十条法则

素食爱好者怎么吃更健康?

科学吃素

国际素食日——11月25日

每年的1125日是一年一度的国际素食日,主要目的是想以关怀动物为基础,推广健康的植物性饮食方式。

据悉,国内选择食素的人数已经超过5,000万,有越来越多的人们意识到素食有益于身心健康、环境发展与生命保护。

随着人们生活水平不断提高,但因过多食用高热量、高脂肪、高蛋白的食物,出现了不少高血脂、糖尿病、肥胖病、脂肪肝等富贵病,这些病已经成为威胁健康高危因素

因此,不少人出于对健康饮食的重视,开始由喜好肉食转向于偏向素食,素食主义群体在不断壮大,越来越多的人加入到了吃素的行列。

科学素食的十条法则

1
食物多样,谷类为主

多样化是我们均衡营养的基础,能发挥蛋白质的互补作用,容易吸收,也有利于发挥营养素的协同作用——当铁遇到维C会吸收更好,当钙遇到维D会提高钙的吸收率。保证食物多样,每天至少吃12种,如果吃30种那就满分了。

可以增加主食的谷物含量,谷物吃全谷物粗杂粮,膳食纤维每天需要20~30种,是益生菌的好粮食,缺乏会便秘,长期便秘容易患结肠癌。

膳食纤维中的维B缺少,会使神经系统受损、四肢无力,增加患抑郁症的危险。谷维素改善睡眠,缺乏会睡眠不好。

2
餐餐有豆,发酵最佳

豆指的是豆制品,人身上的成分除了水,蛋白质很多,要获得足够的蛋白质,豆制品要餐餐有,免疫力低就跟蛋白质缺乏有关。

豆制品中蛋白质含量丰富,发酵类的食物更好,比如豆豉、腐乳、发酵的臭豆腐,纳豆,发酵类的食物富含B12

如果严重缺少B12,会导致贫血,相对缺乏会情绪低落,增加抑郁症的风险。

蛋白质是生命的基础,没有蛋白质就没有生命。头发、皮肤、指甲、肌肉、心肝脾肺肾主要成分都是蛋白质。蛋白质缺乏,会导致很多组织器官受损,身体健康下降,免疫力下降。

3
补充蔬果

多吃水果可以带来更多的钾、镁、钙,肠道细菌喜欢纤维,拳头大小的苹果两个就是7两。

蔬菜要先洗后切,急火快炒,开汤下菜。炒好尽快吃,放得久产生亚硝酸盐。特别甜的少吃,特别冰凉的少吃。

4

多吃菌藻,一把坚果

菌藻含丰富的矿物质。海带、紫菜属于藻类,瓜子、开心果,维B含量丰富。

坚果最好吃原味的,品质最好,苦的、坏的、霉变的赶快吐掉,黄曲霉毒素是强致癌物。坚果最好避免一次吃太多,每天不超过一小把即可。

5

食物新鲜,饮食卫生

如果能吃到新鲜的,就少吃咸菜、榨菜、泡菜,蔬菜腌制之后维生素流失,亚硝酸盐多。裸露的菜会产生亚硝酸盐,进入体内会增加胃癌的风险。

6

清淡饮食,少盐少油

每天吃盐5克,盐多易患高血压等疾病。少吃油,吃好油,多吃紫苏油、亚麻籽油。

A类亚麻籽油和紫苏油,孩子吃了会促进神经系统发育,提高智力,预防老年痴呆。B类橄榄油、茶籽油,可降血脂。C类常用油。D类牛猪油,棕榈油,呈固态。E类,氢化植物油,含反式脂肪酸。

7

足量饮水,限制饮料

一般来说,健康成人每日需要水2500mL左右,在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200mL(约6杯)。多喝水、淡茶水、柠檬水、果蔬汁等,少喝或不喝饮料。糖分摄入过多易加快老化、增加糖尿病风险。

8
多晒太阳

晒太阳有助于骨骼健康,人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后,通过自身皮肤合成的,它们可以促进钙在人体中的吸收,从而起到强壮骨骼的效果。相反,如果总不见太阳,会导致维生素D缺乏,增加骨质疏松风险。

晒太阳时,褪黑素分泌减少,可使人的情绪获得提升,从而增强人体免疫力,反之则容易精神抑郁,抗病力下降。

9
加工食品,看清标签

看清食品的配料表,尽量选择无农残,无化学添加成分的。看清食品的配料表,尽量选择无农残,无化学添加的。烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分,不宜多吃。

10
吃动平衡,健康素食

多运动能够提高免疫力,体重过高过低都是不健康的表现,免疫力低下或易患多种慢性病或传染性疾病。

坚果和豆制品
素食者易缺乏的营养元素来源
01
铁元素

铁的主要食物来源是动物血、肝脏、瘦肉,其中的铁为血红素铁,吸收利用率高。而黑木耳、紫菜、蘑菇等植物性食物虽然铁含量较高,但主要是非血红素铁,吸收利用率低。因此,素食者易缺铁,建议多吃富含维生素C的果蔬,比如青椒、鲜枣、草莓、猕猴桃等。

02
维生素B12

维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中,未发酵的植物性食品中几乎不含这种营养。因此,素食者应该增加豆类及其制品的摄入,并和谷类食物搭配食用。

03
钙和锌

缺钙是素食者普遍存在的问题,建议多吃豆制品、绿叶蔬菜、坚果和发酵食品等富含钙的食物。同时还要注意户外活动,促进维生素D的合成,增加钙的吸收利用。缺锌在素食者中也比较常见,建议多吃坚果、全谷类、豆类等富含锌的食物。

素食食谱推荐

01
白菜炖豆腐

这个季节非常适合吃一道家常菜:白菜炖豆腐。豆腐冲洗一下,切成块状;白菜洗净切成小块。热锅冷油,放入豆腐煎至两面金黄,再放入白菜茎轻轻翻炒片刻,加入适量盐,生抽,然后放进白菜叶子,加入适量热水大火烧开转中火炖煮十五分钟;炖煮至豆腐入味,调入适量胡椒粉即可。


02
玉米豌豆粒炒腰果

玉米豌豆粒炒腰果是一道营养美味、色彩鲜艳,口感丰富,含有丰富的蛋白质、维生素和膳食纤维的菜品,将玉米、豌豆、腰果、胡萝卜洗净,玉米、豌豆焯水过凉,热锅冷油,将胡萝卜煸炒至变色,加入玉米、豌豆、腰果,煸炒均匀,最后加入盐调味,翻炒均匀。


03
香菇面筋炒油菜

香菇面筋炒油菜是一道口感丰富、色香味俱佳的家常菜。香菇富含蛋白质、维生素和多种矿物质,能够提高人体免疫力,预防感冒等疾病。面筋则是一种低热量、高纤维的食物,可以提供足够的饱腹感,同时保持健康的体重。油菜则含有丰富的维生素和纤维素,有助于促进肠胃蠕动,改善便秘等问题。香菇切片,油菜取菜心,面筋用筷子戳洞后用开水烫软。热锅热油,葱蒜炝锅后先煸炒香菇,再放入油菜菜心和面筋,煸炒菜心变软,最后用生抽调味。


更新于:5个月前