“少吃多动”没减重，怎么办？

「吃对食物，少生病，不生病」

想减肥，你肯定听过一句话，叫“管住嘴，迈开腿”。知道得多一点，你可能还知道一个热量平衡公式。公式说起来非常简单：如果能量消耗大于能量摄入，那体重就能下降；如果能量消耗小于能量摄入，那体重就增加。

能量消耗和摄入的差值，叫能量缺口。从这个热量平衡公式看，想减肥，制造能量缺口就行了。但不少人都有这样失败的经历：明明已经少吃多动了，可是肚子上的游泳圈还在。为什么热量平衡公式在你身上不管用呢？

这就是因为，你知道的那个热量平衡公式少考虑了营养科学这个维度。加上了营养科学，这个公式应该是这样的：

体型管理 = 能量缺口+营养改善

按这个公式执行，才能真正地管理好体型。我们这一讲就来说说这件事。

公式里提到了“体型管理”，“体型管理”意味着什么呢？

是管理体重的轻重吗？肯定不是。虽然在减肥的时候，很多人都特别关心体重秤上的那个数字。用学术的说法，这叫体重基数。

可即使你不健身，也知道健身教练体重秤上的读数大，那是因为他身上的肌肉特别多，你不能说他体型不好吧？

那“体型管理”到底意味着什么呢？如果咱们只看热量平衡公式，想减肥，要制造能量缺口，那体型管理就是关注“体重变化”。

有人会说，我有时候放开吃，一上秤，就重了好几斤，这就是体重变化吧？

并不是，这叫体重的正常波动。一般成年人一顿饭的重量可以在500克左右，再加上喝的水，每天吃进2公斤左右的食物是正常量。你吃完就上秤，体重基数肯定会变。

我这里说的“体重变化”，不是指一天之内的体重波动，而是最近一段时间内体重变化的趋势。

一般来说，从营养科学的角度出发，观察你体重变化的时间间隔至少是一个星期，在相同的时间点，相同的生活节律下，对比前后的体重测量数值。所以你要是一两顿饭吃多了，体重突然重了一些，完全不需要焦虑，只有你发现自己的体重变化在一个时间间隔里，始终呈现出上升的趋势，才是该注意能量摄入的时候。

但只关注体重变化还不够。在营养科学看来，能够引入健康饮食习惯的体型管理方式才算是合格的。如果你的体重变化虽然呈现下降趋势，但是是通过不健康的节食得来的，那这也不是好的管理方式。

在营养科学这里，你还需要关注体型管理的另一个维度，就是“体重分布”。

体重分布是什么意思呢？

咱们体重的那个数值，分布在很多成分上，水分、肌肉、脂肪，都占重量，它们全都加在一起才是体重。就像咱们前面说的，健身教练体重很重，但这当中肌肉的含量占比特别大。相同重量的肌肉在体积上要比脂肪小，所以就有了“穿衣显瘦、脱衣有肉”的效果。这背后其实就是体重在不同成分上的分布。

还有一种体重分布是部位分布，主要说的是脂肪集中在你身上的什么部位。

一个人的脂肪主要集中在腰腹，两头小中间大，我们说是“苹果型身材”；一个人的脂肪主要集中在臀部和大腿，上面小下面大，我们说是“梨形身材”。这两个人的身材不一样，但体重基数可以完全相同。

为什么要区分体重的部位分布呢？因为胖也有不同的胖法，虽然表面上都是脂肪堆积，但“苹果胖”和“梨形胖”的情况完全不一样。

梨形身材臀部和大腿的脂肪是皮下脂肪，就是你伸手可以捏起来的那种脂肪；而苹果型身材腰腹堆积的脂肪，既有皮下脂肪又有身体里的内脏脂肪。

适量的内脏脂肪可以保护我们的脏器，但是太多就会导致器官没有办法正常工作。比如现在越来越多人都听说过的脂肪肝，就是这样的情况。另外，这些内脏脂肪还可能通过静脉把脂肪酸释放到血液中，让血脂增加。

你可能听出来了，“苹果胖”的人可能更不健康。而且，“苹果胖”这样腰腹脂肪过多的人群，即使体重没有超重，患心血管疾病、糖尿病、睡眠呼吸暂停等疾病风险，也都要比其他人更高。也就是说，腰围过大是独立于肥胖之外的健康风险因素。

在营养科学看来，体型管理的最终目标是健康。那这个管理过程具体来说就是，以体重基数作为依据，制定合适的饮食运动计划，阶段性地观察体重变化，争取改善体重分布。

好，我们现在知道了体型管理意味着什么了，那你现在知道为什么明明“少吃多动”，制造出了能量缺口，还是管理不好体型了吗？

因为在体重管理过程中，只考虑能量缺口，体重变化或许可以实现，而体重分布很难改善。

我们来看一个案例。

有位中年大叔，是个肉食爱好者，平时应酬也多。年底他去体检，体重超标，又查出了脂肪肝，于是他下定决心节食减肥，把脂肪肝和啤酒肚一起解决。

他认为，自己胖，主要是吃得太多，管住嘴是必须的。油腻的大鱼大肉都不吃了，每天早晚还做起了仰卧起坐。

结果呢，三个月以后，他的体重基数的确往下掉了一点，可腰围还是和原来差不多，脂肪肝的指标也没有改善。管住了嘴，也迈开了腿，但为什么没什么效果呢？

“管住嘴”的部分，咱们从营养素的角度分析一下。

总热量摄入降低，体重的确会减轻。但少吃了大鱼大肉，脂肪和蛋白的摄入会同时减少。为了弥补饥饿感，大叔吃主食的量上去了，每顿米饭、面条这些主食，都比原先吃得多。他这样吃，身体会把多余的糖分转化成内脏脂肪，这种转化的主要发生部位就在肝脏。

“迈开腿”的部分呢，虽然仰卧起坐增加了总体热量的消耗，但特定的动作是由专门的肌纤维收缩来完成的。腹部的肌肉，和腹部的内脏脂肪没什么直接关系。

也就是说，就算你锻炼了腹部的肌肉，也不代表你消耗了腹部的内脏脂肪。减肥，没法指哪儿瘦哪儿。

这就是实现了体重变化，但没改善体重分布的典型案例。所以，“体型管理=能量缺口”这样的体型管理公式，很多情况下都没法成立。

咱们来升级一下这个公式，在等式右边加上营养科学的部分，变成“体型管理=能量缺口+营养改善”。那怎么才能通过改善营养状况来进行体型管理呢？

我们还是拿这个大叔举例子。

这位大叔去咨询了临床营养师，你猜营养师给大叔下了一个什么样的诊断？营养不良。

都吃出脂肪肝了，还营养不良？是的，你没听错。我们知道，体重过轻，大多是营养不良的表现。这个很好理解。但我们容易忽略的是，营养不良也会导致体重过重，而且这个趋势在现代社会越来越普遍了。

你可能会问，胖不是吃得太多，营养过剩吗？注意，吃得太多是能量过剩，而不是营养过剩。这两个是有差别的。

大叔平时爱吃的肉食以煎炸为主，这些深度加工的食物提供了超高的能量，导致能量过剩；同时却很少能够给到足够的膳食纤维、维生素、矿物质，这就是营养不良的情况。

这会给身体带来什么后果呢？

比方说，维生素B6和维生素B12在脂肪的分解代谢中起着重要的作用，没了它们，脂肪就会在身体里堆积起来。所以在肥胖人群里，B族维生素缺乏的情况特别常见。

除了维生素之外，高热量饮食中反式脂肪的摄入，以及膳食纤维的缺乏，都会增加内脏脂肪含量。

大叔这种典型的当代高热量饮食，导致了营养不良。营养不良导致了脂肪堆积，而脂肪堆积又会反过来改变营养代谢。恶性循环就这么出现了。

所以，在这种情况下要进行体型管理，就得从调节营养入手。改善营养状况，就能优化体重分布，改善代谢。

大叔在营养师的帮助下，纠正了营养不良的状态。

他先调整饮食结构，比如提高蛋白质的摄入量，减少碳水化合物，尤其是添加糖的摄入量，重点补充膳食纤维和B族维生素。

饮食之外，大叔还配合了长跑耐力训练和更多的睡眠时间。这些都是目前有循证支持的，能减少内脏脂肪的有效方式。

又过了三个月，猜猜大叔的体重分布发生了什么变化？从成分分布上看，脂肪减少，肌肉增加，啤酒肚小了。从部位分布上看，内脏脂肪减少，脂肪肝好转了。

看来，体型管理失败的原因，并不只有吃得太多、动得太少，还有营养不良没有得到纠正。从这个角度看，有些减肥方式甚至会加重营养素的失衡。比如，有些减重饮食方案中某种食物大类明显缺失。像果蔬汁减重法，几乎没有蛋白质的摄取，可能就会导致营养不良。

如果你经历过不止一次的减肥失败，不妨先试试改善自己的营养状况。你会发现，一旦营养状况改变了，能量摄入也会调整到更合理的数值，减肥成功率会更高。

总结一下这一讲的内容。

更新于：2022-06-16 19:54