春节饮食要注意！营养师提醒，吃素致肥五大陷阱！素食者一定要知道！

吃素的人越来越多，蔬菜、水果及其他植物性食物纤维普遍较高，饱和脂肪含量低，又不含胆固醇，更有助于增加饱腹感，是减肥人士及关注健康人士的好选择。然而，部分植物性食物含有大量脂肪，即使是较健康的不饱和脂肪，热量亦如不健康的饱和脂肪一样高。

营养师提醒，如果吃得不得法，素食不一定带来好处。

误区一：吃过多加工素食

不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纤维，并添加了大量的油、糖或盐，并不能替代新鲜天然食品的健康作用。

精制甜食易导致血糖偏高，让人体偏向发炎状态，会提高患慢性疾病的风险。

大部分人会认为素牛肉汉堡比牛肉汉堡热量低，事实上，一份素牛肉汉堡的热量约为490-720千卡，而一般快餐店的牛肉汉堡约为580-640千卡，两者热量相当。

误区二：炒蔬菜太油腻

素食者在食用油的使用上，存在两个极端，一是过度用油，其次是一滴油都不用。

有不少人会觉得吃素已经很健康，所以在炒菜的时候就放了很多油，又用不耐高温的植物油下去爆炒的话，很容易吃到有氧化物质的油品。

有些人因为要减肥，于是一滴油都不用，其实营养素如维生素A、维生素D、维生素E、维生素K都是脂溶性的，要从油脂中摄取。

另外，亦要留意油使用的次数，避免“万年油”，用新鲜油烹调才不会有太多氧化成分在内。

误区三：蔬菜重咸重甜

有些素食料理为了增加食用口感，让口味多样，也常使用糖醋、红烧、酱料来调味，导致菜肴的口味重，常常重甜又重咸。

误区四：脂肪酸不平衡

人体必需同时稳定地吸收多元不饱和脂肪酸欧米伽3和欧米伽6，才能达致平衡。一旦脂肪酸失衡，会较易使身体发炎，从而令身体变胖及水肿，甚至出现其他病症。富含欧米伽3的植物性食物有紫苏籽油、亚麻籽油、海藻等。

误区五：只吃水果

许多人因水果营养丰富、利尿，热量又低，会以其替代正餐来减肥。在猛吃水果、猛喝果汁数个月后，却发现体重不减反增，这是因为他们犯了“水果热量低，多吃无妨”的迷思。

水果含有果糖，且是容易消化的单糖和双糖，尤其现代水果栽培技术更上一层楼，甜度越来越高，热量也越来越可观，如果吃了太多甜度高的水果，一样会累计过多热量，造成肥胖。

因此，茹素同样要懂得选择，才能吃得健康，不然便会越吃越胖。怎样吃素才健康呢？

1.食物种类多样化

食素并不代表健康，素食者应进食多种不同类型和类别的素食，确保摄取足够的营养素，特别是矿物质铁、锌和维生素B12。如果真的不能从日常饮食中摄取足够的量，可能需要服用营养补充剂。

2.全谷杂粮为主食，豆类搭配食更佳

对于热量摄取在1200卡以下的素食者，容易有营养素缺乏的现象，建议将全谷杂粮类比例提升至2/3。

豆腐、豆干、燕麦、黄豆、鹰嘴豆、黑豆、藜麦、燕麦等蛋白质及纤维丰富，又相对低脂。果仁、瓜子、奇亚籽等同样含丰富蛋白质及纤维，不过同时亦含丰富不饱和脂肪，因此要控制好份量。另外，羽衣甘蓝、西兰花、菠菜等亦是蛋白质相对丰富而低卡的蔬菜。

此外，黄豆、黑豆等豆类食物和全谷杂粮类的蛋白质组成不同，两者一起食用能达到互补作用，避免必需氨基酸的缺乏，建议每餐都有全谷杂粮类和豆类的搭配组合。

3.烹调用油常变化，坚果种子不可少

挑选不同种类的植物油，可增加不饱和脂肪的摄取，建议随烹调方式经常变换烹调用油。

芝麻、杏仁、核桃、腰果、开心果、花生、夏威夷果、松子、瓜子等坚果种子，含有植物蛋白、脂肪、维生素A、维生素E及矿物质等营养素。建议每日摄取一份坚果种子类食物，同时多样化选择以确保营养均衡。

4.深色蔬菜营养高，菇藻应俱全

深色蔬菜营养价值高，富含多种维生素、矿物质，而菇类、藻类提供了素食易缺乏的维生素B12。建议每天蔬菜类摄取至少应包含一份深色蔬菜、一份菇类与一份藻类食物。

5.水果正餐同食用

素食者可由新鲜水果获得维生素C，当体内维生素C含量增加，也能促进食物中铁质的吸收，故建议每日应摄取两份以上，番石榴、奇异果、柠檬、橘子、橙子等水果富含维生素C。

6.口味清淡保健康，饮食减少油盐糖

即使是素食者，也应遵从“少盐、少糖、少油”的三少宗旨，少吃腌制食物、精制加工、含糖高及油脂热量密度高的食品，避免油炸或加入大量调味品，尽量以清淡煮法（如蒸、煮、快炒、炆等）烹调。

7.多吃原型食物，加工食品慎选

多选择新鲜原型食物，少吃过度加工食品。

原型食物的准则：土里长的、树上挂的、包装简单。“树上不会挂着一瓶瓶果汁，而是一颗颗的柳橙；土里也不会长出一包洋芋片，而是一颗颗的土豆。”

8.健康运动30分钟，适度日晒20分钟

体能活动是保持健康的条件，每日至少运动20-30分钟。每天日晒20分钟，就足以在体内产生充足的活化型维生素D来帮助钙质吸收。

无论是在平日还是春节期间，食物选择好、搭配好，心情、能量就能提升，让每一天都享有幸福和欢乐。

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